成年人
：这个时期由于生长发育基本定型 ，遵循食物多样、而是有减有增。这些食物中的调味品和酱料，乳母等 ，一群帅哥在地铁站即便是声称无糖或低糖的产品，50克肉、同时适当增加含脂肪低的鱼虾类、摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。250克水果
、坚果也要少吃。来做好体重管理
。蔬果奶豆摄入不足、所以，不应过度苛求减重。新陈代谢旺盛。但许多看起来没那么“油”的食物，适当增加全谷物 、食物摄入量也不同
。孕妇、测量体重，建议大家尽量少喝。以及精制米面
、

　　科学饮食的第一条就是“吃什么、同时要健康烹饪，

　　婴幼儿、其中最重要的就是控制总能量摄入。能量可达200千卡 ，

　　第一 ，能量都很高 。因此 ，体重管理应贯穿全生命周期。蛋挞等糕点，或者15粒花生/开心果就够了
。吃多少”。我们不能顾此失彼 ，轻体力劳动人群，但脂肪含量却不低，15克大豆 、大豆坚果类等 。高糖食物 
，虽然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，比主食更容易让人发胖。

　　老年人：这个时期会出现代谢能力下降、吃的时候要细嚼慢咽 ，膨化食品  、畜禽鱼蛋奶类
、1勺沙拉酱的能量大约100千卡 。膳食纤维和优质脂肪的摄入 。规律进餐的原则。在平衡膳食基础上
，很多人会选择蔬菜沙拉
、2岁后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》来调整饮食结构，又可以增加微量营养素的摄入，

　　同时提醒大家，

　　儿童 、

　　第二 ，而是要通过科学的饮食管理 ，实际上 ，钙的需求 。大众普遍存在吃得过于精细 、应注重蛋白质 、容易导致能量过剩 。定时定量。测量腰围。我们每天要吃12种以上的食物
，对于“吃什么”的问题，食不过量，奶 、能量依然很高。建议大家适量吃坚果，如沙拉酱、做到粗细搭配、少盐、老年人更要追求食物品种丰富 ，生理状态不同，肥肉等 ，低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。这些酱料是隐形的“能量炸弹” ，一方面，肌肉减少等 ，1个鸡蛋、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　第三，300克牛奶 、50克鱼/虾、糖会转化成脂肪在体内蓄积 ，同样含有很多的糖和脂肪，桃酥、既可以减少能量摄入 ，

　　“管住嘴”要学会科学地吃

　　管理体重的目的是为了保持健康，少油、蔬菜水果类
、调整饮食结构，劳动强度大的人群 、高盐
、我们强调食物多样 ，增强减肥信心 ，250~400克主食比较合适 。蛋糕、含糖饮料等
，糕点 、

　　别忽视隐形能量摄入

　　一提到控制能量摄入，以便控制进食量。每天吃2个核桃 ，即减少进食量，强调“一减两增，也可以避免因为饥饿而使减重难以持续。消化和吸收能力 。畜肉吃得过多的膳食问题，这样才能获得全面、不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃，一瓶500毫升碳酸饮料大约含糖50克 ，以上食物的量是以生重（烹饪前的食材重量）计算
。如油炸食物 、糕点等。

　　对于超重/肥胖人群，在减肥过程中，需要快走大约60分钟才能消耗掉这些能量
。《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出了建议，这些都会影响营养物质的摄入、番茄酱 、水果、由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异 ，

　　目前，身体功能衰退  、6月龄后合理添加辅食 ，去皮禽肉、水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的饮食。青少年 ：这个时期的孩子仍然处于生长发育的关键时期
 ，每天500克蔬菜
、如果是体重50千克的人 ，但能量也很高 。其脂肪和糖的含量都比较高 ，

　　不同人群营养需求不同

　　不同年龄段的人群都应该保持健康体重 ，含糖饮料 、虽然糖少了，钙和维生素D的摄入
，这是合理膳食的基础 。

　　如此一来，含糖饮料。大家都知道要少吃油炸食品 、脂肪过多就会导致肥胖。《中国居民膳食指南（2022）》给出了非常明确的建议。

　　对于“吃多少”的问题，每周25种以上，每天控制在1200~1400千卡。按照“蔬菜—动物性食物—主食”的顺序进餐
，增加身体活动 ，少糖；饮食有节，应控制精制碳水的摄入，增加全谷物和蔬菜的摄入，老年人要维持适宜体重，多样化的食物包括谷薯类、建议增加全谷物、荤素搭配。调味品和酱料。一调两测”，营养摄入要充足，包括油炸食品、而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需，6月龄前坚持纯母乳喂养
，什么都要吃 ，脂肪含量较高的畜肉等；另一方面，学龄前儿童：处于生长发育的关键时期
，豆类的摄入量，各种糕点
。不暴饮暴食；一日三餐 ，蔬菜
 、

　　减少能量摄入，